El encierro por el coronavirus y el teletrabajo sin límites pueden causar estragos en nuestro buen ánimo, de acuerdo, pero hay otra gran damnificada en todo esto y es nuestra espalda si no aprendemos a ejercitarla adecuadamente. ¿Sabes cómo evitar que el sedentarismo forzoso acaben convertidos en contracturas?
Ricardo Jaramillo Maturana en su libro Pilates en la práctica (Ed. Oberón) nos explica las tres movilizaciones de Pilates para cuidar la espalda que te presentamos a continuación. Hacerlas a diario es el primer paso para comenzar a disfrutar de una espalda con menos molestias, más móvil y más fuerte. Una espalda que te ayudará a adoptar una mejor posición sentado y a sostenerla por más tiempo. Una espalda que te permitirá mantener una postura mejor y más saludable dure el encierro por el coronavirus lo que dure.
Movilización 3: Rotación dorsal decúbito lateral
Túmbate de lado en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos por delante en la línea de los hombros, mantén la cabeza en el aire manteniendo el cuello elongado y la mirada al frente (también puedes poner un cojín para apoyar la cabeza lateralmente).
Mantén las piernas juntas y apoyadas en el suelo, inhala eleva el brazo que no está apoyado en el suelo hacia el techo, intenta que la mirada acompañe a la mano del brazo que estás moviendo.
Exhala y continúa llevando el brazo hacia atrás y rotando la columna hacia el mismo lado al que está yendo el brazo. Inhala y deshaz la rotación de la columna hasta que el brazo apunte hacia el techo. Exhala y continúa bajando el brazo junto al otro.
Repite de seis a ocho veces de cada lado. Para que te salga perfecto procura mantener la pelvis mirando hacia al frente y las piernas flexionadas y juntas en la colchoneta y no dejes que la pelvis y las piernas se vean arrastrastradas junto con la rotación de columna.
Movilización 2. Giro lumbar con una rodilla flexionada y boca abajo
Túmbate boca abajo en la colchoneta con las piernas separadas al ancho de tu pelvis, flexiona los codos apoyando una mano encima de la otra y deja reposar tu frente encima de ellas.
Inhala y eleva una pierna manteniendo la pelvis bien apoyada en la colchoneta. Ten en cuenta que el rango de movimiento es limitado. Flexiona la rodilla con el pie apuntando hacia el techo sin bajar el muslo a la colchoneta.
Exhala y rota la columna lumbar hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada y los brazos y la frente apoyados en el suelo.
Inhala y deshaz la rotación de la columna sin llegar a apoyar el muslo en la colchoneta manteniendo la rodilla flexionada. Exhala y extiende la rodilla manteniendo la pierna en el aire.
Repite de seis a ocho veces de cada lado. Al practicar esta movilización, debes sentir cómo los músculos de la zona lumbar participan para rotar la columna y se levanta un lado de la pelvis. Intenta no despegar los brazos de la colchoneta ni girar la cabeza
Movilización 3. Elevación de la espalda con soporte de antebrazos
Túmbate boca abajo en la colchoneta con las piernas con las rodillas extendidas y separadas al ancho de tu pelvis, flexiona los codos apoyando una mano encima de la otra y deja apoyada tu frente encima de ellas.
Inhala y eleva el pecho de la colchoneta, mantén una mano y antebrazo apoyados y la otra mano acompaña a la frente. Sube solo lo que tu espalda pueda asumir.
Exhala y mantén la columna elevada y desciende la mano que está en la frente para colocarla junto a la otra que está en el suelo, con el apoyo de las manos sube un poco más la espalda. Inhala y sube la mano para volver a situarla debajo de la frente manteniendo la columna elevada. Exhala y desciende la columna resistiendo la bajada hasta apoyar el pecho junto con con la cabeza apoyada en las manos.
Repite este ejercicio hasta seis veces con cada brazo (y un mínimo de cuatro). Para hacerlo correctamente cuando despegues el pecho de la colchoneta vigila que el cuello no caiga hacia delante ni lo lleves excesivamente hacia atrás. También evita flexionar lateralmente la columna, despegar la zona abdominal y las piernas de la colchoneta y no dejes que los hombros y escápulas se eleven hacia las orejas.
